Carpe Diem

잠 잘자는 법과 불면증

대한민국에 약 400만 명이 잠 못드는 수면 장애 불면증을 겪고 있다는 사실 아셨나요? 더 놀라운 사실은 이들 중 약 300만 명이 불면증을을 겪은지 1년 이상이 된 치료가 필요한 사람이라고 합니다. 잠을 자지 못하는 고통 뜬 눈으로 밤새고 아침을 맞이하는 심정은 당해보지 않은 사람은 모릅니다. 불면증은 하루 아침에 생기는 것이 아니고 스트레스와 신체적 질환이 원인이 되어 오랜시간 동안 수면장애가 축적된 결과입니다.

일차성 불면증(Insomnia)

수면의 시작이나 수면 유지의 어려움 또는 원기 회복이 되지 않는 수면을 호소하는 수면장애로 우울 장애 등 타 정신과적 장애나 약물 등이 원인이 아닌 불면증으로 내과질환으로 분류된다.

일차성 불면증은 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔하다. 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화(negative conditioning for sleep)가 뚜렷이 나타난다. 환자들은 보통 충분한 수면을 취하는 데에 몰두되어 있다. 그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고 좌절감과 고통만 더 커진다. 이는 잠자기 힘든 부정적 경험들이 반복되고 학습되어 불면증을 발생시킨다는 것이다.

불면증은 연령과 관계없이 전 연령에서 나타난다. 성장기의 아이들에게는 호르몬 분비과 원활치 않아 성장발육에 문제를 일으키며, 성인의 경우에도 각종 질환과 스트레스를 유발한다. 잠을 못 이루는 고통도 문제지만 건강에 악영향을 미친다는 점에서 심각성이 있다.

잠 잘자는 법

잠을 잘 자기 위해서는 충분한 휴식을 줘야 한다. 충분한 휴식은 부교감 신경을 활성화해 신경의 안정과 잠자기 편안한 환경을 제공한다. 잠자기 1시간 전에는 음식, 물, 핸드폰, TV, 운동을 피해야 한다. 최대한 몸에 휴식을 줘야 한다.

발을 따뜻하게 하는 것도 중요하다. 잠자기 전 목욕 및 샤워는 혈액순환을 원활하게 해 숙면에 도움을 준다. 발을 따뜻하게 하면 신체 위쪽으로 올라온 열을 내려 잠을 자는데 도움을 준다. 수면 양말을 신으면 쉽게 잠을 청할 수 있는 이유다.

잠을 자기 위한 최적의 환경을 만든다. 우리가 쉽게 잠 들 수 있는 환경은 조용하고 어두운 곳이다. 그러나 핸드폰과 TV는 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 방해하는 요소다. TV를 켜 녾은 채 자는 경우는 숙면을 취하기 어렵다. 불면증 고통으로 인해 잠을 자는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 숙면을 취하는 것이다.

인간의 뇌는 빛과 어둠을 인지한다. 오랜 진화의 산물인 것이다. 어두운 환경에서 잠을 잔다는 것을 우리 뇌가 기억하고 있는 것이다. 수면안대도 잠 잘자는 법 중 하나로 활용할 수 있다.

잠 잘자는 법에서 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관이다. 수면은 습관이다. 불규칙한 생활은 정상적인 바이오리듬을 깨뜨리게 되고 이는 육체적, 정신적 스트레스를 유발한다. 결국 수면을 방해하게 되는 것이다.

잠 잘자는 법을 정리하면 숙면을 취할 수 있는 침실환경, 규칙적인 수면 습관, 샤워 및 목욕을 통한 혈액순환, 발을 따뜻하게 하는 수면 양말을 신는 것도 좋은 방법이다.